ストレッチ効果をあげるには「どの筋肉」を伸ばしているか意識しよう【図解】

準備体操や、運動後のクールダウンとして行うストレッチ。その有効性は(皆さんご存知の通り)、筋肉に血流を送り、関節可動域を広げることにあります。また姿勢の改善、コリの除去、怪我のリスクを減らす効果があります。
しかしながら、どの動きがどの筋肉を伸ばしているのか、イメージするのは難しいですよね。

ヨガの専門家であり『ピラティス百科事典』の著者であるVicky Timon氏が作成した下記34枚の図解を使えば「伸ばしたい筋肉」に最適なストレッチが選択できます。またストレッチ中に意識すべき筋肉がわかります。

筋肉がリラックスして自然な位置に戻るには5~30秒かかることがあります。
ゆっくり呼吸に集中して、快いストレッチを心がけてください。
特に筋肉痛がある時などは、無理をしないように。

ストレッチ
1.ラクダのポーズ
伸ばす筋肉(1):腹直筋……[作用]体幹の前屈
伸ばす筋肉(2):腹斜筋……[作用]肋骨の引き下げ、脊柱を前屈。体幹をまわし側屈、腹圧をあげる

2.開脚のポーズ
伸ばす筋肉:内転筋……[作用]股関節の内転
ストレッチ
3.カエルのポーズ
伸ばす筋肉:内転筋……[作用]股関節の内転

4.伸脚のポーズ
伸ばす筋肉:内転筋……[作用]股関節の内転
ストレッチ
5.バタフライストレッチ
伸ばす筋肉:内転筋……[作用]股関節の内転

6.前腕伸筋ストレッチ
伸ばす筋肉:前腕の伸筋……[作用]手の背屈・伸展
ストレッチ
7.首の側面の屈曲
伸ばす筋肉:胸鎖乳突筋……[作用]頭部の前・側・後屈・回旋

8.首の回転ストレッチ
伸ばす筋肉:胸鎖乳突筋……[作用]頭部の前・側・後屈・回旋
ストレッチ
9.ネックエクステンションストレッチ
伸ばす筋肉:胸鎖乳突筋……[作用]頭部の前・側・後屈・回旋

10.首の側屈
伸ばす筋肉(1):胸鎖乳突筋……[作用]頭部の前・側・後屈・回旋
伸ばす筋肉(2):僧帽筋……[作用]上部は肩甲骨と鎖骨の挙上、中部は肩甲骨を内方に引き固定、下部は肩甲骨を回転し、上腕の挙上を助ける。
ストレッチ
11.腰とふともものストレッチ
伸ばす筋肉(1):大腰筋……[作用]股関節の屈曲
伸ばす筋肉(2):大腿四頭筋……[作用]股関節の屈曲、膝の伸展

12.前腕伸筋ストレッチ
伸ばす筋肉:前腕伸筋……[作用]手の背屈・伸展
ストレッチ
13.肩の外側のストレッチ
伸ばす筋肉:三角筋……[作用]肩の外転・屈曲・伸展

14.首~背中のストレッチ
伸ばす筋肉:僧帽筋……[作用]上部は肩甲骨と鎖骨の挙上、中部は肩甲骨を内方に引き固定、下部は肩甲骨を回転し、上腕の挙上を助ける。
ストレッチ
15.脊椎牽引によるラットストレッチ
伸ばす筋肉:広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展

16.壁でのラットストレッチ
伸ばす筋肉:広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展
ストレッチ
17.子供のポーズ
伸ばす筋肉:広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展

18.ふくらはぎのストレッチ
伸ばす筋肉:ヒラメ筋と腓腹筋……[作用]足関節の底屈(立つ姿勢の保持)
ストレッチ
19.フロントスプリット
伸ばす筋肉(1):大腰筋……[作用]股関節の屈曲
伸ばす筋肉(2):ハムストリング……[作用]股関節の伸展と膝の屈曲・内旋

20.前屈(つま先タッチ)
伸ばす筋肉(1):ハムストリングス……[作用]股関節の伸展と膝の屈曲・内旋
伸ばす筋肉(2):ふくらはぎ……[作用]足関節の底屈(立つ姿勢の保持)
ストレッチ
21.片足屈曲
伸ばす筋肉:ハムストリングス……[作用]股関節の伸展と膝の屈曲・内旋

22.ディープスクワット
伸ばす筋肉:大臀筋(臀部)……[作用]股関節の伸展
ストレッチ
23.鳩のポーズ
伸ばす筋肉:大臀筋(臀部)……[作用]股関節の伸展

24.壁を使ったふくらはぎストレッチ
伸ばす筋肉:ヒラメ筋と腓腹筋……[作用]足関節の底屈(立つ姿勢の保持)
ストレッチ
25.壁を使った側屈
伸ばす筋肉:腹斜筋……[作用]肋骨の引き下げ、脊柱を前屈。体幹をまわし側屈、腹圧をあげる

26.スパインツイスト
伸ばす筋肉(1):大臀筋(臀部)……[作用]股関節の伸展
伸ばす筋肉(2):腹斜筋……[作用]肋骨の引き下げ、脊柱を前屈。体幹をまわし側屈、腹圧をあげる
ストレッチ
27.タオルを使った側屈
伸ばす筋肉(1):腹斜筋……[作用]体幹の前屈
伸ばす筋肉(2):広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展

28.三角ポーズ
伸ばす筋肉:腹斜筋……[作用]体幹の前屈
ストレッチ
29.壁を使った胸のストレッチ
伸ばす筋肉:大胸筋……[作用]肩の屈曲・内転(水平に)・内旋

30.アシストチェストストレッチ(仰臥位)
伸ばす筋肉(1):大胸筋……[作用]肩の屈曲・内転(水平に)・内旋
伸ばす筋肉(2):広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展
ストレッチ
31.鳩のポーズ(軽い版)
伸ばす筋肉:前脛骨筋……[作用]足の背屈・内反

32.仰向けの肩回転ストレッチ
伸ばす筋肉:肩甲下筋……[作用]肩の内旋
ストレッチ
33.壁を使ったダウンドッグバリエーション
伸ばす筋肉(1):大胸筋……[作用]肩の屈曲・内転(水平に)・内旋
伸ばす筋肉(2):広背筋……[作用]肩関節の内転・内旋・伸展

34.アシストチェストストレッチ(腹臥位)
伸ばす筋肉:大胸筋……[作用]肩の屈曲・内転(水平に)・内旋

※出典:These 34 Pictures Will Help You See Which Muscle You’re Stretching
https://livelovefruit.com/34-pictures-help-you-see-which-muscle-youre-stretching/

この記事の筆者

鈴木健介(アミケン) / Kensuke Suzuki

1977年 大阪生まれ。編集者 & セラピストのパラレルキャリア。
合同会社GX代表 / アミケン編集塾 塾長 / PRSJ認定PRプランナー / 日本指圧専門学校 61期生 / 趣味:阿波おどり
操体法は 私の曾祖父、橋本敬三が考案した健康法です。
SOTAI is a movement therapy that was invented in Japan to heal your body naturally.

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